⚫︎「日中の睡魔がヤバくて仕事に集中できない」
⚫︎「疲労感がずっと抜けなくてダルい」
⚫︎「イライラしやすく怒りっぽくなった」
と悩んでいませんか？
皆さんは毎日十分な睡眠をしっかりとっていますか？
もしも日中に強い眠気に襲われるなら、睡眠時間が足りていないのかもしれません。
もしくは質の良い睡眠がとれていないのかもしれません…
睡眠は非常に重要な生理現象であり、身体や精神面の健康を維持するために不可欠なのです！
身体の修復や脳内の情報処理、記憶の形成などにも関わりがあるため、睡眠不足は体にエラーやダメージを引き起こさせます。
本記事の内容
・筋トレが睡眠に与える効果
・睡眠が精神面に与える影響
・睡眠不足の原因
・良質な睡眠をとるための対策
筋トレが良質な深い睡眠を生み出す！
筋トレ中は交感神経が優位になり、ストレスホルモンであるアドレナリンが分泌されます。
しかし、筋トレを終えると副交感神経が優位になり、リラックスホルモンであるセロトニンが分泌されるのです。
このセロトニンという分泌物により眠気が引き起こされ、深い睡眠へと導かれていきます。
まずは、睡眠が体に及ぼすメリットを知っていきましょう！
- 睡眠の質を上げてくれる
筋トレはストレスホルモンの分泌を抑制し、ストレスレベルを下げる効果があります。
また成長ホルモンの分泌を促してくれるため、より良い睡眠をもたらしてくれるのです。
- 体内リズムが規則的になる
筋トレを行うことで、身体の体内時計や睡眠サイクルが正しく調整されます。
よって、寝るべき時間帯に自然と眠気がやってくるのでぐっすり眠りにつく事ができるのです。
体内リズムが整っていると自律神経の乱れを防ぐこともできます。
- 睡眠中の筋肉修復
トレーニングにより筋肉繊維がダメージを受けると、睡眠中に修復や成長が行われます。
また筋トレ後の深い睡眠をとることで、修復が効率的に進行し筋肉の肥大化も促進化されるのです。
睡眠が身体や精神面に与えるメリット
- 免疫機能の強化
睡眠中には免疫機能が活性化し、病原体や細菌に対する抵抗力が高まります。
十分な睡眠を取ることで、免疫システムが適切に機能し、病気や感染症に対する防御力が向上します。
- 脳内活動の活発化
脳の認知機能や集中力が向上します。
睡眠中に脳が情報を整理し、記憶の定着や問題解決能力が高まるため、日中の活動に集中しやすくなります。
- 便通の改善
食事内容や水分量のほかにも、睡眠は便通と密接な関係性があるのです。
睡眠時間が安定していると体内時計が整い、腸の活動力が増加します。
腸内が正常に活動している場合、起床時や朝食後など特定の時間帯に便意を感じる事ができます。
- 肌荒れ改善や肌の修復
睡眠中には肌細胞の再生や修復を行うため、肌に栄養や酸素が適切に供給されます。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールは肌荒れや炎症を引き起こすといわれていますが、十分な睡眠によって分泌を抑制することができます。
メンタル面への影響
十分な睡眠をとることで、感情の安定やストレスへの対処能力が向上します。
睡眠中には感情やストレスを調節するための脳内神経伝達物質が調整されるからです。
質の良い睡眠をとることで身体や脳がリラックスし、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑制されます。
コルチゾールのレベルが慢性的に高くなると、睡眠障害を引き起こしてしまう可能性が高くなってしまうんですよね。
最近不安感やイライラを感じやすいなと感じる方は、睡眠不足が原因かもしれませんね。
睡眠の質を悪くする習慣
睡眠の質を悪化させてしまう習慣について解説していきます。
普段の何気ない習慣が、あなたの睡眠の質を低下させてしまっている可能性があるのかもしれません。
また原因に気付いてはいるけれど、習慣を改善することが難しいという方もいらっしゃると思います。
日常的な行動パターンを変えるのは難しく、意識的に取り組む努力が必要にはなりますが・・・！
いまここで睡眠に関する知識を深めていき、良い睡眠習慣を身につけていきましょう！
過度なトレーニング疲労による不眠
過度なトレーニングが身体に大きなストレスを与え、睡眠障害を引き起こす原因にもなります。
筋肉に負荷をかけ過ぎて非常に疲れてしまうと、寝つきが悪くなり睡眠の質を低下させてしまう可能性があるのです。
睡眠不足や睡眠の質が低い状態では、ストレスへの耐性が低下し、ストレスに対する感受性が増加する傾向があります。
よって感情の波が激しくなり、イライラや不安を感じやすくなるのです。
筋トレは”ほどほどにおさめる“のが重要！
バランスのとれた適切なトレーニングボリュームで行うことが望ましいでしょう。
寝る前にスマートフォンやタブレットなどの画面を見る
スマートフォンやタブレットの画面から発せられるブルーライトは、眠りを誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
ブルーライトは太陽光と同じく波長が短く、脳に「目が覚めている時間だ」という信号を送るため、体内時計を狂わせ眠気を感じにくくしてしまいます。
そのため、就寝前にスマートフォンやタブレットを使うと、眠りにくくなってしまうんです。
さらに、スマートフォンを使うことで脳の活動が活発化します。
情報を処理するための脳の働きが増えるため、興奮状態になりやすくリラックスできなくなってしまうんですよね。
この興奮状態が続くと、入眠が遅れてしまいます。
SNSやニュースなどの情報がストレスや興奮を引き起こし、入眠を妨げる要因となっているので就寝前はスマホを見ない方がいいです。
カフェイン摂取
カフェインが睡眠の質を下げる理由とメカニズムは以下になります。
1.アデノシン受容体のブロック
カフェインは脳内のアデノシン受容体に結合し、受容体をブロックします。
アデノシンは睡眠を促進する物質であり、その濃度が高くなると眠気を感じる仕組みです。
カフェインがアデノシン受容体をブロックすることで、眠気を感じにくくなり入眠が困難に。
2. 中枢神経系の刺激
カフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒状態を保ちます。
これにより、リラックスして眠りに入ることが難しくなり、浅い睡眠や断続的な目覚めを引き起こすことがあります。
3. ノルエピネフリンとドーパミンの増加
カフェインはノルエピネフリンとドーパミンの分泌を促進し、覚醒感を増加させます。
これらの神経伝達物質は脳内の興奮状態を引き起こしてしまうのです。
4. 半減期の長さ
体内でカフェインの効果が半減する時間は約3～5時間ですが、個人差があります。
カフェインを分解する速度が遅い方は、夕方以降に摂取したカフェインが夜間の睡眠に影響を及ぼすことがあります。
5. メラトニンの抑制
カフェインは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することがあります。
メラトニンは体内時計を調整し、睡眠と覚醒サイクルを管理する役割を果たしています。
よって、カフェインがメラトニンの分泌を抑えることで、自然な入眠が乱れてしまうのです。
睡眠の質を改善するために、夕方以降のカフェイン摂取を控えてみましょう。
就寝前の音楽視聴
就寝前の音楽視聴が睡眠の質を下げる理由には以下のような要因があります。
1.脳の活性化
音楽を聴くことは脳を刺激し、覚醒状態を維持することがあります。
特にリズミカルな音楽や大音量の音楽は、脳波のパターンを変え、リラックスして眠りに入ることを難しくします。
2. 交感神経の刺激
特定の音楽は交感神経を刺激し、心拍数や血圧を上昇させることがあります。
なのでリラックスして眠る準備が整わなくなってしまうのです。
3. 注意力の集中
音楽に注意を向けることで、脳が休息状態に入るのを妨げます。
特に歌詞がある音楽や複雑なメロディーの音楽は、無意識のうちに脳のリソースを消費し、リラックスを妨げることがあります。
4. 音やリズム変動
音楽のボリュームやテンポの変動が大きい場合、予測できない音の変化が睡眠を妨げることがあります。
突発的な大きな音やテンポの変化は、浅い睡眠や断続的な目覚めを引き起こす可能性があります。
ナイトライトや豆電球の光
豆電球のような小さな光源であっても、睡眠の質を下げる可能性があります。
1.メラトニンの抑制
たとえ微弱な光であっても、夜間の光はメラトニンの分泌を抑制する可能性があります。
メラトニンは睡眠と覚醒サイクルを調節するホルモンであり、分泌量が減少すると眠りにくくなったり、睡眠の質が低下したりします。
2. 体内時計の乱れ
微弱な光でも、体内時計（サーカディアンリズム）に影響を与えることがあります。
適切な睡眠と覚醒サイクルが乱れ、深い睡眠を得ることが難しくなってしまいます。
3. 視覚的な刺激
寝室内に微弱な光があることで視覚的な刺激が生じ、脳が完全にリラックスして眠りに入るのを妨げることがあります。
暗闇に慣れた目には小さな光でも視覚的なノイズとなり得ます
4. 覚醒度の増加
微弱な光であっても敏感に反応し、覚醒度が増加することで浅い睡眠や断続的な目覚めが引き起こされることがあります。
以上の理由から、豆電球などの微弱な光であっても、睡眠の質に影響を及ぼす可能性があるのです。
良質な睡眠を確保するために、寝室をできるだけ暗くしてみましょう！
まとめ
良質な睡眠は私たちの健康にとって不可欠な要素です。
睡眠が体や精神面と深く関わりがあることを理解していただけましたでしょうか？
睡眠不足は免疫機能や精神面にも影響を及ぼす可能性がありますが、適切な睡眠環境や生活習慣の改善によって改善できます。
毎日の健康のために睡眠時間を大切にしてくださいね。
