植物性プロテインと動物性プロテインとの違いは？どっちが身体にいい？

と悩んでいませんか？

そんな悩みを解決します！

本記事の内容

人体の約20％はタンパク質で構成されています。

私たちの体はタンパク質を蓄えないので、毎日の食事から摂取することが重要になってきます。

タンパク質は植物や動物など多くの食料から得ることが可能です。

動物性であれ植物性であれ、タンパク質の供給源についてはあまり重要視をしない人もいれば、植物性タンパク質が動物性タンパク質よりも優れていると主張する人もいます。

植物性と動物性タンパク質のどっちがカラダにいい？

動物性タンパク質はアミノ酸が豊富に含まれており、体内への吸収スピードも速いので優れている点もあります。

しかし、動物性タンパク質を摂取することによって病気のリスクを高めてしまうことがあるのです。

動物性食品よりも植物性食品を日頃から食べている人の方が、病気へのリスクが低いということは明らかになっています。

［参考論文］

ベジタリアンの健康への影響について

植物性食品を積極的に摂っている方のほうが健康に対する意識が高い傾向にあり、 健康的な食事とライフスタイルに気を使っているということも大きく関係しているでしょう。

まずは植物ベースのタンパク質と動物性タンパク質を摂取することのメリットとデメリットをそれぞれ理解していきましょう。

植物性プロテインとは？

植物ベースのタンパク質とは、植物性食品に含まれるタンパク質のことを指します。

すべての植物性食品にはある程度のタンパク質が含まれていますが、特にマメ科植物（ひよこ豆、ナッツ類、黒豆、レンズ豆、大豆、大豆製品など）は高タンパク質です。

実は全粒穀物にもかなりの量のタンパク質が含まれているんですよね。

基本的に果物や野菜はタンパク質の含有量が少ないものが多いですが、「中国栗」のようにタンパク質が多いものもなかには存在します。

しかし栗は1粒あたりのカロリーが約35kcalもあるので、タンパク質を摂取する目的のみで食べてしまうと太ってしまいますね・・・。

植物性プロテインのメリット

おおまかにメリットをまとめると・・・

低脂質なのでダイエット中の方でも空腹時に躊躇なく飲むことができます。

お肌の調子も良くなり健康的で若々しくいられる！

通常の植物は強い紫外線にさらされ、とても厳しい酸素ストレスを感じながら成長をしていきます。

そのため様々な抗酸化成分が含まれているので、植物ベースのタンパク質は体内の抗酸化レベルを上げることができるんです。

抗酸化物質は老化を引き起こす遊離基（※フリーラジカル）を取り除くのに役に立ち、健康でツヤツヤな肌を維持するためにも深く関わりがあります。

フリーラジカル→不安定な原子を指す。体内で使用しきれなかった酸素が編成したもの。例えると工場でいう産業廃棄物的な存在！

ホエイプロテインを日常的に摂取している方の中には、肌荒れで悩んでいる方が少なくありません。

もし今あなたがホエイプロテインを飲んでいて肌荒れに悩まされているなら、植物性プロテインに切り替えてみてはどうでしょうか？

 心臓病リスクの低下

メリーランド州ボルチモアとマサチューセッツ州ボストンで実施された無作為化比較試験(2003年4月-2005年6月)によると植物性タンパク質が豊富な食事は、標準的な食事や高炭水化物の食事よりも血圧やコレステロール値、心臓病などのリスクを低下させることがわかりました。

［参考論文］

飽和脂肪摂取量の低い食事が及ぼす影響を比較

植物ベースの低炭水化物、高タンパク質の食事が一般的な高炭水化物な食事よりもコレステロールと血圧を下げるのに役立つことがわかりました。

［参考論文］

植物ベースの低炭水化物(Eco-Atkins)試験

2型糖尿病のリスクの低減

2型糖尿病の人々を対象とした小規模な研究では、赤身肉（2サービング）を豆科植物に置き換えることでコレステロール値と血糖値が改善されることがわかりました。

［参考論文］

赤身肉を豆科植物に置き換える試験

体重増加を防止

植物性タンパク質を多く含む食事は、体重をコントロールするのにも役立ちます。

12万人の男性と女性を20年以上にわたって追跡した観察研究では、ナッツを食べることが体重減少に関連しているということがわかりました。

［参考論文］

食事とライフスタイルの関係性

消化スピードの遅いひよこ豆やレンズ豆、エンドウ豆を食べると満腹感が得られて体重減少にも繋がるので、体重が気になる方は1日１サービング(約100g)から摂取を試してみるのもいいかもしれませんね。

植物性タンパク質デメリット

動物性タンパク質はアミノ酸バランスが良い傾向がありますが、植物性タンパク質は特定のアミノ酸量が少ないのです。

メチオニン、トリプトファン、リシン、イソロイシンが少ないことがよくあります。

大豆のタンパク質が優秀であるとの報告もありますが、特定の必須アミノ酸が少量しか含まれていないため、動物性タンパク質に匹敵はしません。

［参考論文］

大豆タンパク質の栄養と利点

動物性タンパク質のメリット

人体には20種類のアミノ酸が必要です。

私たちの体は11個の非必須アミノ酸を作ることができますが、残り9個の必須アミノ酸を食品から取得する必要があります。

肉、卵、牛乳などの動物性タンパク質は、私たちの体が必要とするすべての必須アミノ酸を多く含んでおり、最高品質のタンパク源であることは事実なのです。

またビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、DHA、ヘム鉄、亜鉛などの特定の栄養素が多く含まれています。

ビタミンB12

• 魚、肉、鶏肉、乳製品
  動物性食品を避ける多くの人々は不足しています。

ビタミンD

• 魚、卵、乳製品
  野菜や穀物、豆類、イモ類などにはほとんど含まれていません。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

• マグロ、サバ、ブリ、うなぎ
  青魚に多く含まれているので、植物性食品から得るのは難しいです。

ヘム鉄

• 牛、豚、鹿などの赤身肉
  植物性食品に含まれている非ヘム鉄よりも体内に吸収されます。

亜鉛

• 牛肉、豚肉、羊肉
• 牡蠣、鰹類、畳鰯（海産物）
  枝豆やタケノコ、切り干し大根に含まれてはいますが、動物性食品に比べると低スコアです。

動物性タンパク質のデメリット

赤身肉の摂取は心臓病、脳卒中、早期死亡リスクの増加に関与していると言われています。

更には多くの加工された赤身肉を食べることで、心臓病で死ぬリスクが高まるかもしれないということがわかってきているのです。

加工肉とは、燻製肉、ハム、ソーセージ、ホットドッグ、サラミ、ベーコン、缶詰肉などのことを指します。

［参考論文］

赤身肉と脳卒中のリスクについて

赤身肉と死亡率の関連性について

赤身肉と加工肉の食道がんリスク

加工肉は塩気も強くて料理の具材にも使いやすく、お弁当やお酒のおつまみにも欠かせないですよね・・・。

おそらく加工肉はほとんどの家庭でよく使われている食材のひとつでしょう。

まとめ

2015年10月に世界保健機関(WHO）が『Red meat を摂取すると、大腸癌になるリスクが高まる』という内容のレポートを発表したのは大きな話題となりました。

世界中から信頼されている機関が発表した研究結果だけに、世界中が大きなショックを受けていたのを覚えています。

ただWHOは『赤身肉を食べてはいけないというものではなく、少しでも癌に対するリスクを減らすために適量におさめるようにしましょう』と発信しています。

特に加工肉に関しては少なからず身体に悪いということだけは確かなので、食べすぎないように個人で調整していくしかないでしょう。

タンパク質においても植物性食品から摂取するほうが体への負担リスクが下げられるといえます。

しかし、動物性と植物性のタンパク質どちらにも不足している栄養素はあるので、偏った摂り方もあまりよくないですよね。

タンパク質摂取においては、動物性食品よりも植物性食品の割合を多く設定するのが望ましいでしょう。