【筋トレ】筋肥大させたいなら水分をとれ！正しい水分の摂り方は？

このようなお悩みを解決します。

水分はたくさん摂った方がいいとは聞くけど、適切な量がわからないこともあって、ただなんとなく水分を飲んでいませんか？

本記事の内容

水分の役割と水分不足による影響とは？

みなさんはいつもどのくらい水を飲んでいますか？

毎日どんな飲み方をしていますか？

人間の体内は60%の水分でできており、何も食べなくとも水だけで数日間は生きていくことができます。

それだけ我々にとっては必要不可欠な存在。

血液は半分が水分、筋肉は “ 80%の水分と20% ” のたんぱく質からできているため筋肉を構成するためにもとても重要なもの！

水分が体内に取りこまれたときにどのような役割を果たしてくれるのかというと、血液や栄養素の運搬、体温を一定に保つ、体内のゴミを尿として排泄するなどです。

体内の水分の2%が失われると体調が悪くなり始め、5%が失われると吐き気や眩暈など熱中症と同等な状態に傾きます。

8%〜10%で身体動揺とけいれん、20%以上で尿がでなくなり死亡・・・。

たった2%から５%減少するだけで体に不調がではじめるなんて驚きですよね・・・？

水分不足によって起こる症状って？

体内の水分量が減っていくと具体的にどのような症状がでてくるのかというと、

集中力、記憶力低下、頭痛、疲労感、倦怠感、不安感、テストステロンの低下、コルチゾール(筋肥大を抑制するホルモン)のレベル増加、性機能の低下などがあげられます。

米国コネチカット大学のLawrence E. Armstrong博士の研究によると、

“女性はわずかな水分量の低下で頭痛・疲労感・集中力低下が起こり、男性は記憶力が低下し、疲労感・緊張感・不安感を感じるようになる”ということがわかりました。

性別によって症状の現れ方が異なりますが、水分量が少し足りないことで脳や心の健康状態が崩れはじめるということなのでしょう。

水分とミネラルの摂取量の目安は？

体重の関係で比較的に女性は男性よりも体内の水分量が少ないです。

自分のおおよその体重がわかっていれば、下記の計算方法ですぐに1日に必要な水分量が確認できるでしょう。

水分摂取量の目安

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トレーニングをする場合には大量の汗を放出するので、上記の摂取目安量に1〜2ℓの水分を追加してミネラルもプラスすると良いでしょう。

なぜミネラルも摂取したほうがいいのかというと、汗と一緒に体内からでていくのは水分だけではないからです。

水分をたくさん摂ったとしてもミネラルが少ない状況になると、ミネラルの濃度を高めるために体が水分を体内から出そうとしてしまいます。(これを自発的脱水という)

自発的脱水を防ぐにはミネラルを一定の状態でキープさせて、体内の水分をうまくストックさせることがポイント！

トレーニング中に飲むイントラワークアウトドリンクに塩をブレンドさせるのが良いかと思います。

0.1〜0.2%ほどの塩分濃度を保つことを心がけましょう。

例えば1ℓであれば1〜2gぐらいの塩を入れると良いかと思います。

正しい水の飲み方とタイミング！ガブ飲みはやめよう！

喉の渇きが感じているときにはすでに水分が不足している状態なので、喉の渇きが起こるまえにこまめに摂取していくのがポイント！

長距離のランニングや炎天下での活動中にはどうしても水を一気ににガブ飲みをしたくなりますよね？

ガブ飲みをしてしまうと低ナトリウム血症となり、命を落とす場合があるので注意が必要です！

体内のナトリウム量が薄まり、浸透圧による細胞の膨張を引き起こすことで最悪の場合に死に至るというのです。

喉が渇いているときの一気飲みって気持ちがいいですし、普段よりも水がおいしく感じるので私もやりがちです・・・。

ガブ飲みは体内の機能にさまざまな悪影響を与えてしまいます。

一度に大量の水分を飲んでしまうとすぐに尿をしたくなり、食べ物の消化や栄養の吸収に必要なプロセスの水を蓄える時間が失われてしまったり、唾液の分泌量の低下を招いてしまいます。

唾液は胃の消化液の分泌を促す役割があり、消化において重要な働きがあるので量が減ってしまうとうまく消化ができなくなってしまうのです。

栄養素の吸収の妨げにもならないように食後すぐに大量の水を飲むのは避けましょう。

また身体にビタミンや栄養を吸収するために胃液が消化活動をはじめたときに、水分が多く流し込まれてしまうと胃液が薄くなり、濃度を高めようとするために血糖値が高くなってしまうのです。

食前に飲むのなら40分前、食後なら1時間〜2時間後がいいでしょう。

冷たすぎる水の摂取にも気をつけて！

冷えすぎた水を飲むことも血管の収縮を招いて消化のさまたげになるので避けましょう。

それから身体が冷えることによって体内の脂肪をかたまらせてしまうので、体が余分な脂肪を欲しがるようになります。

そのほかには脳の神経である迷走神経（心臓・胃腸・消化腺の運動や分泌を支配している）を刺激してしまうので、喉の痛みや関節痛、心拍の低下をひき起こしてしまいます。

ちなみにキンキンに冷えたかき氷を食べると頭が痛くなるのは、喉にある三叉神経が刺激されて、脳内が冷たさを痛みと勘違いするためです。

もうひとつは、冷たいものを食べた時などに口の中が急に冷えてしまい、一時的に血流量を増やそうと脳の血管が膨張して頭痛が起こるためです。

真夏などは特に冷えた飲み物を口にしてしまいがちですが、できれば常温に近いものを飲みましょう。

水を正しく飲むためにはちょっとした工夫が必要で面倒かもしれませんが、正しく飲むことで体のコンディションを良い状態に保ちつづけられるので、少しづつ取り組んでみてはいかがでしょうか？

正しく水を飲むことのメリット

メリット

• 消費カロリーが増える

水を飲むと体内の温度が下がり、体温を戻そうとするために熱をあげようとする、そしてカロリーが消費されます。

• トレーニング中のパフォーマンスを高めてくれる。

充分な水分が血液を運搬してくれるので、血流が良くなりパフォーマンスが向上されます。

• 体内の毒素を排出してくれる。

汗や尿の材料となり体内に溜まった老廃物や毒素を出してくれます。

• 栄養素を体にいきわたらせてくれる。

水分が足りないと血液も足りなくなるので栄養をデリバリーする力が弱まりますが、水分を充分に補えば栄養素を全体にいきわたらせることができます。

他にも慢性的な痛みを抑えたり、偏頭痛を和らげる効果があるとされています。

また寝る前に水をのむことで循環系機能が改善し、心臓発作や脳卒中の予防ができるそう。

心臓病は朝に起こりやすいので、寝る前に水を飲むのが大事になります。

最後に

普段から水にふれあう機会が多いこともあり、水への意識はあまり高くはないという方は多いのではないでしょうか・・・。

私も以前はその一人で、喉が渇いたときだけ水をいっきに飲んでいました。

どんなにバランスのとれた食事をしても、間違った水分のとりかたで栄養素がしっかり吸収されないというのはもったいないですよね？

栄養素の吸収と運搬がうまくされることで、筋肉の成長も効率がよくなるので意識してみてください。

また水分の摂りすぎで下痢になることもあるので、気をつけてください。

最後までお読みいただきありがとうございました！