⚫︎「カッコいい体が欲しいけど筋トレが続かない」
⚫︎「筋トレがサボりがちになってきたなぁ・・・」
⚫︎「はじめの頃はやる気あったのに・・・」
そんな悩みを解決します！
本記事の内容
・筋トレが続かない原因
・筋トレを継続するための方法
筋トレ1年の継続率はたったの４%
筋トレの1年間継続率は4%というのはご存知でしたか？
残りの96%が1年以内にやめてしまうということになります。
出典：Sperandei S, 2016より
⚫︎ 5,240名を対象に１年間にわたるトレーニング継続率を調査
数字だけをみると筋トレを続けることがとても大変だろうと感じてしまうかもしれませんが、実はそうでもありません。
今回はトレ歴4年以上の私が継続のコツを伝授します!
筋トレはなぜ続かないのか？
筋トレが続かない理由はシンプルで、多くの方はとにかくキツいからと応えるでしょう。
筋トレは高重量で負荷をかけて筋繊維を破壊させる行為なので、とにかく苦しいし疲れます。
この行為を何度も繰り返して、筋肉は少しづつ成長していきます。
実際にトレーニングをしている方なら感じていると思いますが、短期間で見た目の変化は現れません。
個人差はありますが半年から1年間続けてやっと変化を感じる程度でしょうか。
このことから筋トレを始めて1ヶ月〜3ヶ月の間に嫌になってやめてしまうという方が多いのだと推測しています。
筋トレ継続のコツは？
ストイックな性格じゃないから筋トレが続かないんだと思っている方、ちょっと待ってください！
継続率からみて筋トレが続かないのは至って普通のことなので、あまり自分を責めないであげてください。
人間は本能的には楽をしたい生き物なので、ハードトレーニングである筋トレから遠ざかりたくなるのは当たり前のこと！
筋トレは習慣化をしてしまえば苦でもなくなりますし、トレーニングをしない日が３日でも続くと違和感を感じるようになります。
新しいものを習慣化するためには平均66日かかり、個人差はありますが2ヶ月ほどで習慣が出来上がります。
習慣化するまでが苦痛かもしれませんが、その期間を乗り越えられれば楽しいに変化するので諦めずに筋トレを続けていきましょう。
ただ闇雲にトレーニングするよりも、ちょっとした工夫や柔軟な考え方を取り入れてあげることで継続することができるようになります。
筋トレの目的を設定しよう
あなたが筋トレを始めようと思ったきっかけはなんですか？
「美しい、かっこいい体になってモテモテになりたい」
「筋肉をつけて痩せやすい体を作りたい」
「健康を維持するために逞しくなりたい」
「内面を変えるために筋トレしよう」
など皆さんの目的はさまざまでしょう。
目的が明確でないとゴールも見えないので、まずは設定をしてみましょう。
憧れの人物のSNSやYouTubeを閲覧する
スポーツ選手やモデルなどのSNSの画像を眺めていると、○○みたいになるために頑張ろうという気持ちが自然と湧きあがってきます。
またお気に入りの筋肉YouTuberのトレーニング動画を観るのもおすすめします。
筋トレ方法や普段食べている食事、愛用しているサプリメントなども知ることができるので、参考にして実際にマネをしてみるのも楽しいですよ。
トレーニングや食事の知識が増えていくだけではなく、YouTuberはポジティブな発言をしてくれることが多いのでモチベーションをたくさん貰いましょう。
やる気が出ないときに目を通すと「彼らの美しい体も努力をしてきたからこそ手に入れることができたんだ！」と目を覚ますきっかけにもなります。
なかやまきんに君の筋トレ継続方法も是非参考にしてみてくださいね。
トレーニングウェアや筋トレグッズを買おう
定期的に新しいウェアや筋トレグッズを購入してやる気を起こさせましょう。
少しずつ自分ができる種目を増やしていき、パワーグリップやパワーベルトなどの筋トレグッズも増やしてくとスイッチも入ります。
新しいものを身につけるとワクワクしてきますよね？
多少お金はかかってしまいますが、ここはケチらないで自分への投資だと思ってください。
なるべく自宅トレではなくジムに通おう
自宅トレーニングはいつでもすぐ気軽にできるのが魅力なのですが、自宅にいるとつい怠けてしまったり誘惑に負けてしまうことがありませんか？
ジムに行くと周囲のトレーニーの頑張っている姿が嫌でも視界に入るので、自分もしっかりやらねばという気持ちにすぐ切り替わります。
筋トレ面倒くさいなぁと思ったらとにかくジムに足を運んでください！
行動しないことで上記のような悪循環に陥ってしまうので、とにかく行動しましょう。
やる気の出し方はいたってシンプルで、行動すればするほどやる気が出てきます。
動かないことがやる気が出ない原因なので、重い腰をあげて外に積極的に出ましょう。
音楽好きならトレーニング中に音楽を聴こう
音楽は脳からドーパミンなどの快楽物質を放出させる効果があるので、トレーニング前やトレーニング中に聴くといいでしょう。
なんとなくやる気が出ない時は、音楽を聴いて気分を高めさせてからジムに行くという方法がおすすめです。
またイヤホンをつけると周りの雑音や会話をシャットアウトすることができるため、集中力アップが期待できます。
私はいつも好きな音楽を聴きながらトレーニングをしていますが、聴かない時と比べると聴いているときの方が筋トレの楽しさが格段に上がっていると感じています。
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SNSでトレーニーと繋がろう
SNSでは簡単に世界中のトレーニーと繋がることが可能。
自分の写真をモーメントにアップして記録をつけたり、トレーニー同士で励まし合うことができます。
画像付きで記録をつけることができるので、過去の体形と現在の体形をすぐに見返すことができます。
自分の成長だけではなく繋がりを持っているSNSユーザーの成長も見ることができるので、たくさんの刺激をもらえます。
乗り越える目標はいつも「小さく」設定しよう
目標が大きすぎると頑張りすぎてしまうため、途中で挫折をしてしまう原因になります。
いきなり食事も筋トレもハードに設定するのではなく、まずは筋トレの継続を優先して少し慣れてきたら食事を少し変えてみるというようなチビチビ設定が重要です。
トレーニング内容も一気に何種目も詰め込むのではなく、徐々に種目や重量を増やしていくようにしましょう。
焦っても肉体的にも精神的にも苦痛になってしまいます。
基本的に多くの方の目標は自分がどうなりたいかなので、焦る必要は全くありませんし、誰かと比べる必要もないのです。
最終的に目指しているものにたどり着ければ良いだけなのですから、マイペースで進行していきましょう。
筋トレが辛いのは初めだけ
筋トレは習慣化するまでが大変ですが、慣れてしまえば歯磨きや食事のように生活の一環となります。
筋トレが日課になると何がどのように変わってくるのかというと・・・
数日間トレーニングを休むと身体がスッキリせず、ジムにいきたくてウズウズするといった現象が起こるようになります。
こうなれば習慣化はされているということになります。
まずは1週間に1回から通い、1ヶ月続いたところで週に2回に増やすというように徐々に頻度を増やしていきましょう。
