筋トレの風邪予防にはグルタミン！おすすめグルタミン10選！

このようなお悩みを解決します。

筋トレを始めてから風邪をひきやすくなったと感じませんか？

風邪をひくとジムにも行けないし、休んでる間に筋肉が落ちてしまうのでなるべく避けていきたいですよね。

本記事の内容

筋トレをすると風邪がひきやすくなるの？

筋トレをしている人はしていない人よりも免疫力は高いのですが、風邪をひきやすいというのはご存知でしたか？

スポーツ選手って丈夫そうだから風邪なんて引かないんだろうなぁなんてイメージありませんか？

私も筋トレを始める前まではスポーツをしている人は風邪をひかないというイメージをもっていました。

でも実は真逆だったんです・・・！

たくましい肉体をもっていることから頑丈そうなイメージの強いトップアスリートたちは、意外にも風邪をひきやすいのです。

強度の高い運動を行なった人は、しなかった人に比べて風邪をひく確率が約３〜４倍ほど増加したという報告があり、

適度な運動は免疫機能を向上させますが、強度の高いトレーニングは逆に免疫力を下げて感染リスクを上げてしまうということがわかっています。

トレーニングが終わってから一時的に免疫力が低下するタイミングというものが存在するために、風邪がひきやすくなるということです。

免疫機能の役割とメカニズとは？

免疫細胞には樹状細胞、マクロファージ、好中球、好塩基球、好酸球、B細胞、T細胞、NK細胞、NKT細胞の９種類があります。

免疫細胞

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体内に病原菌が入ったときには主に４種類の細胞が活動してくれます。

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という仕組み。

トレーニング後の免疫力低下時間はどのくらい？

ハードなトレーニングをすることによってコルチゾールの分泌と体内のpHが酸性になり、マクロファージ、B細胞、T細胞、NK細胞のバランスが悪くなって正常に機能しなくなってしまいます。

この機能が低下すると外部から体内に侵入してきた病原菌と闘う力が弱まるということに・・・。

性別や筋肉量、トレーニング強度などによってバラつきはありますが、トレーニング後から24時間くらいの間は一時的に免疫細胞たちがうまく機能をしなくなると言われています。

なのでトレーニング頻度が少ない人よりも、多い人のほうが免疫力が下がる時間が増えるということがいえますよね？

風邪をひかないためには体の免疫細胞の力を常に高めておくことが大切になります。

トレーニングなどで汗をかいた後は体が冷えやすいので、替の服や上着を用意するようにしましょう。

免疫力を高めるグルタミンの摂取量は？

免疫細胞に必要なエネルギーである栄養素は主にグルタミン(非必須アミノ酸)であり、筋肉の分解を抑えたり傷の修復や腸内環境を整えてくれる効果があります。

非必須アミノ酸なので体内で合成はされるのですが、トレーニングや心的ストレスによっても体内から出ていってしまうので、外から積極的に補うのが良いでしょう。

グルタミンは肉、魚、卵、大豆などの食品に含まれていますが、熱によって変性してしまいます。

生で食べることでうまく摂取はできるのですが、衛生面での心配もありますし現実的には難しいと思うのでサプリメントから摂取をするのが良いと思います。

グルタミンの摂取の仕方ですが、基本的にはトレーニング後に摂取をしましょう。

グルタミン摂取量

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• 0.2g×体重＝摂取量
• 一度に5g〜10g

例 ➡︎ 体重が80kgであれば、1日に16g以上のグルタミンの摂取

グルタミンを摂るときの注意点は？

グルタミンはもともと、胃腸を整える効果があり胃潰瘍の薬としても使われていたことがあるのですが、一度に多く摂った場合に下痢が起こることがあるようです。

経口摂取では1日40gまでは問題ないとの報告がありますが、過剰に摂取することで肝臓や腎臓へ負担をかけてしいます。

また体内でアンモニアへ変化するので摂りすぎると疲れてしまうなんてことも・・・。

一度に20〜30gを摂取しているという方もいますが、まずは5gから試してみて大丈夫であれば量を増やしてみましょう！

グルタミンはパウダー状とカプセル状のものがあるのですが、パウダー状のノンフレーバは苦味を感じて飲みづらいのでプロテインに混ぜて飲むと良いでしょう。

ノンフレーバーのプロテインを飲んでいる方はプロテインに混ぜて飲むよりも、カプセル状を選択した方が良いかもしれません。（プロテインの味がマズくなって飲みにくくなると思うので・・・。笑）

ちなみに私はグルタミンの苦味には慣れているので、ノンフレーバーのプロテインと一緒に摂取をしています。

なかにはフレーバー付きのグルタミンもあるので、甘味料に抵抗がなければそちらを選択するのも良いと思います。

パウダータイプのグルタミン６選！

軽量をしなければいけなかったりプロテインやドリンクに混ぜるという手間はかかってしまいますが、タブレットタイプに比べてコスパは良いという特徴があります。

【※価格変動あり】

●California Gold Nutrition, L-グルタミンパウダー、AjiPure（アジピュア）、グルテンフリー、454g（16オンス）

• グルテン、遺伝子組み換え原料、大豆不使用です。
• California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリションはiHerbのみの商品）L-グルタミンは、Ajinomoto（味の素）から調達したものだけを使用。
• 特許取得済みのファーメント-A-ピュア技術で製造されたAjiPure®（アジピュア）L-グルタミンを配合。
• 動物由来成分（毛または羽根）不使用のハイグレード製品で、ベジタリアンやヴィーガンの方におすすめです。

●Lake Avenue Nutrition, L-グルタミン粉末、無香料、5,000mg、907g（32オンス）

●Jarrow Formulas, L-グルタミン粉末、500g（17.6オンス）

• ベジタリアンやビーガンにもおすすめです。
• Jarrow Formulas L-グルタミンは微生物発酵によって製造されています。
• 100％L-グルタミンで、他の物質は含まれていません。

●ALLMAX Nutrition, グルタミン、1,000g（2.2ポンド）

• ベジタリアンやビーガンにもおすすめです。
• AllMax（オールマックス）のグルタミンには、Glutasure™（グルタシュア）技術という独自の超微粒子化プロセスを使用しています。
• Glutasure™（グルタシュア）は圧力を使ったセラミック膜プロセスであり、次を実現しています。
  1. グルタミン粒子サイズを縮小する。
  2. 液体中のグルタミンの懸濁時間を延長する。
  3. グルタミンを血流中に吸収しやすくする。

●ProSupps, グルタミン 300、 10.6 オンス (300 g)

●マイプロテイン　L-グルタミン パウダー

【マイプロテインで見てみる】

• ビーガンやベジタリアンにもおすすめです。
• トロピカル、ブルーラズベリー、グレープなどのフレーバーを選べるのが特徴です。

●マイプロテイン　L-グルタミン　エリート

【現在在庫切れ中】

• ビーガンやベジタリアンにもおすすめです。
• Informed-Sport試験済み
• 世界アンチ・ドーピング機関（WADA）適合品
• ノンフレーバー

※L-グルタミンパウダーとの違いは、“ドーピング検査の有無”

検査工程による違いから、L-グルタミンパウダーよりも価格が高くなっております。

品質は同じなのでドーピングチェックをされる方向けです。

カプセル状、タブレットタイプのグルタミン４選！

パウダータイプよりも割高ですが独特な臭いや味がしないので飲みやすく、1カプセル1000mgなので面倒な軽量をしなくて良いのがメリットです。

●Lake Avenue Nutrition, L-グルタミン、1,000mg、ベジカプセル240粒

●Jarrow Formulas, L-グルタミン、1,000mg、100粒

• 窒素輸送体
• 遺伝子組み換え原料不使用
• 栄養補助食品
• GMP（優良医薬品製造基準）品質保証

●Optimum Nutrition, グルタミン、500mg、240粒

• 天然由来の高品質な遊離アミノ酸です。

最後に

寝不足、ストレス、栄養不足などにもよって免疫力が低下してしまうので、日頃からバランスの良い食事と充分な睡眠を心がけていきましょう。

気分が乗らない日や、疲労を感じて身体にだるさを感じるときは無理をせずにトレーニングをOFFにして体を回復させることにシフトをすることが大切です。

トレーニングが日課になってくると休むことに抵抗がでてきてしまう方もいますが、ストレスを感じながらのトレーニングは免疫力を下げてしまいますし、同時にトレーニング中のパフォーマンス力も低下してしまいます。