⚫︎「プロテインとEAAってなにが違うの？」
⚫︎「EAAとBCAAの違いは？」
⚫︎「EAAを飲むタイミングがわからない」
と悩んでいませんか？
そんな悩みを解決します！
本記事の内容
・プロテイン、EAA、BCAAの違い
・EAA摂取タイミング
・EAA摂取による注意点
EAAだけ飲めばプロテインは必要ない？
EAAもプロテインも筋肉を増強させるには必要だからです。
それぞれに含まれるアミノ酸の種類、吸収スピードが異なるため、EAAとプロテインは別物と考えてみてください。
EAAとプロテインの違いは？
プロテインは、動物性や植物性のものからタンパク質を抽出した粉末状のサプリメント。
必須アミノ酸の割合はそれほど高くはなく、アミノ酸よりも消化吸収スピードが遅いです。
タンパク質は体内で分解されることにより、ペプチドやアミノ酸になってから吸収されるためです。
実際にエネルギーとして使用されるまでには1～2時間必要となります。
EAA (Essential Amino Acids）は必須アミノ酸といい、必須アミノ酸9種類が含まれているサプリメント。
必須アミノ酸とは、人間の体内では生成する事ができないアミノ酸のことです。
分解過程が必要ないため、吸収時間が30分程度とプロテインに比べると体内への吸収スピードが速いのが特徴！
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BCAAとEAAの違いは？
EAAのなかにBCAAも入っているとイメージしてもらうとわかりやすいでしょう。
BCAA （Branched Chain Amino Acid）は分枝鎖アミノ酸といい、バリン・ロイシン・イソロイシン3種類が含まれています。
EAAは、バリン、ロイシン、イソロイシン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、リジン、トレオニン、メチオニン9種類の成分が含まれているのです。
EAAのほうが配合されている成分が多いことがわかりますよね？
身体を作っていくために必要なものが全て揃っている状態。
双方とも吸収スピードが速いため、すぐに血中のアミノ酸濃度を高めることが出来ます。
アミノ酸は全20種類あり、上記9種類以外の残り11種類のアミノ酸を非必須アミノ酸（体内で生成できるもの）といいます。
必須アミノ酸9種類の役割とは？
バリン
特に筋肉をつくるのに重要な必須アミノ酸。
- 血液中の窒素バランスの調整
- 肝機能向上
- 疲労回復効果
イソロイシン
バリンと同じく特に筋肉をつくるのに重要な必須アミノ酸。
ヘモグロビンを形成するのに必要。
- 神経機能補助
- 血管拡張
- 肝機能向上
- 疲労回復
ロイシン
筋肉維持に必要な必須アミノ酸で、mTor（エムトール）の活性化を促し、筋肉の合成のスイッチを入れてくれる。
- 肝機能向上
- 肝細胞の増殖・分化の正常化
- 血糖コントロール
- タンパク質生合成の促進
- 筋タンパク質の維持
- 筋肉グリコーゲン合成・酵素活性の促進
メチオニン
アレルギーの原因となるヒスタミンを抑える働きがある。
不足するとタンパク質合成に支障が出るほか、利尿機能の低下が生じる。
- 薬物中毒の解毒
- 肝機能の改善
- 鬱を改善
- アレルギー症状緩和
- 老化防止効果
リジン
成長ホルモンの分泌を促し、細菌やウイルスによる体内への侵入を防ぐ。
穀物にはあまり含まれておらず、肉類や魚介類、乳製品などからの摂取が必要。
- 身体組織修復
- 成長に関与
- 肝機能の向上
フェニルアラニン
肝臓でチロシンに変換され、ノルアドレナリンやドーパミンなどの神経伝達物質を作る役割を持っている。
- 血圧の上昇
- 鎮痛作用
- 神経伝達物質の材料
- 記憶力を高める効果
トリプトファン
筋肉の合成を促したり精神を安定させるほか、鎮痛作用や睡眠導入作用がある。
- セロトニンやメラトニンの材料
- コレステロール、血圧のコントロール
- 不眠改善
- 抗うつ作用
スレオニン（トレオニン）
成長を促進したり、肝臓の脂肪蓄積を抑制する役割を持っている。
人が体内で全く合成できない必須アミノ酸。
- 成長促進
- 脂肪肝の抑制
- 胃炎の改善
- 美肌効果
ヒスチジン
抗酸化作用と神経機能補助の役割がある。
大人は体内で合成でき、子どもは合成できない。
ヘモグロビンに多く含まれているので、不足すると貧血になるおそれがある。
- ヘモグロビン、白血球の産生に関与
- 脳神経の保護
- 成長促進
EAAでカタボリックを防ごう！
血中のアミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを行うと、アミノ酸を補うために体内にある筋肉を分解してしまいます。
特に長時間によるトレーニングは、多くのカロリー消費をしてしまうので体内がカタボリック状態に傾いてしまいがち・・・！
EAAを摂取すると、血中のアミノ酸濃度を高く保つことができるためカタボリックを防ぐことができます。
EAAがプロテインの効果を高める！
20種類のアミノ酸が網羅されて筋肉合成がされるため、プロテインだけ摂取していても筋肉合成は効率よく行われないのです。
プロテインにもアミノ酸が含まれてはいますが、必須アミノ酸の量が少ないケースが多いです。
そこで不足分をEAAで補ってあげると、筋肥大効果をアップさせることが可能！
EAAを飲むタイミングは？
アミノ酸は三大栄養素である糖質や脂質とは性質が違うため、体内に長く留めることが難しいという特徴があります。
EAAを飲むタイミングを３つ説明していきます。
血中アミノ酸濃度が低い朝に摂取しよう！
朝はアミノ酸濃度が低くカタボリック状態のため、起きたらすぐにEAAを摂取しましょう。
実は就寝中にも常に内臓が働いており、筋肉などの修復をするためエネルギーが使われています。
トレーニング前に摂取しよう！
効果を発揮するため、トレーニングの30分前に飲むようにしましょう。
摂取後30分後に血中濃度がピークになるため、体内の血液循環が活発になり高いトレーニングパフォーマンス効果が狙えます。
効率よく作用させるためには、最低でも2g以上の摂取がおすすめ！
トレーニング中にも摂取しよう！
アミノ酸を食事やプロテインで摂取していても、長時間のトレーニングやハードトレーニングで大幅に消費されていくからです。
アミノ酸濃度を高く一定に保つために、水分と一緒にこまめに摂取しましょう。
プロテインとEAAの同時飲みはダメ！
それぞれ吸収スピードが異なるため、妨げ合いになってしまうからです。
まず先にEAAを飲み、15分〜30分空けてからプロテインを飲むとよいでしょう。
プロテインから先に飲んでしまうと消化吸収に時間がかかり、EAAを飲むまでに時間が長く空いてしまいます。
アミノ酸の吸収スピードを生かすためにEAAから摂取しましょう。
EAA飲み過ぎによる副作用は？
過剰摂取による副作用の研究データをみつけることはできませんでした。
しかし、吸収できなかった分も内臓で分解されるので長期にわたり過剰な摂取を続けると、肝臓や腎臓へ負担をかけてしまう可能性があると言えるでしょう。
摂取時の注意点は？
EAAやBCAAを飲んで下痢をしてしまうことがありますので、初めて飲む場合は2〜3g程度がいいでしょう。
なぜ下痢を引き起こしてしまうのかというと、アミノ酸は消化があまり必要ないため素早く腸に吸収されます。
すると小腸内でアミノ酸濃度が急激に上がってしまい、浸透圧を調整するために水分量を増やそうとして下痢をしてしまうのです。
まとめ
効率的にタンパク質合成をさせたい場合には、プロテインとEAAどちらも必要になります。
絶対にEAAが必要なわけではなく、BCAAよりもEAAの方がアミノ酸の種類が豊富に含有されていることからおすすめをしています。
摂取タイミングも重要なので、より筋トレの効果を発揮させるためにもポイントを押さえておきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。
