⚫︎「筋トレ始めたけどジムに通う頻度がわからない。」
⚫︎「全身のトレーニングがしんどすぎて筋トレが続かなさそう・・・。」
⚫︎「いつも自由な時間があまりないけど、筋トレしたい！」
⚫︎「分割トレーニングの組み方がわからない。」
このようなお悩みを解決します。
ジムに通い出すと、多くの人が上記の疑問や悩みを抱き始めるのではないでしょうか？
本記事の内容
・ナチュラルの筋トレ頻度はどのくらい？
・ステロイドユーザーとナチュラルの体質的な違い
・分割、全身トレーニングのメリットとデメリット
・分割トレーニングの具体例３パターン
ナチュラルの筋トレ頻度は週にどのくらいがいいの！？
ナチュラルとは→筋肉増強剤を使用していない人のことを指します。
みなさんのトレーニング頻度はどのくらいですか？
またトレーニングをする際に、全身トレーニングと分割トレーニングのどちらの方法で行なっていますか？
分割トレーニング（分割法）とは1回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく、「今日は胸だけをトレーニングして、明日は脚だけをやる！」というような部位ごとに分けてトレーニングを行う方法のことです。
今回はナチュラルの方向けに高頻度分割トレーニングの例をご紹介させていただきます。
ステロイドユーザーとナチュラルではトレーニング方法が異なる！
トレーニング方法が違うってどういうこと！？と思いますよね？
まず、ステロイドユーザーとナチュラルでは体質が違うのです。
ナチュラルが長時間にわたり高強度なトレーニングをしすぎると、体がエネルギー不足になりコルチゾールというホルモン(カタボリックホルモン)が分泌されてしまい、良くない影響を受けてしまいます。
コルチゾールはトレーニングによって下がった血糖値を正常にする働きがありますが、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうほかに、筋肉への栄養吸収や筋肉のタンパク質の合成を妨げてしまうので筋肉をつけたい私たちにとってはあまり嬉しくないホルモンなんですよね・・・。
ステロイドユーザーはステロイドによってコルチゾールの分泌量を抑えることができ、さらに24時間常にタンパク質合成モードがONになっており、頻度が高くても低くても筋肥大はされ、おまけに筋肉の回復も早いのです。
ナチュラルはそうはいかずトレーニングをしたあとでないとタンパク質合成がはじまりませんし、一日にたくさんのトレーニングを一気にしてしまうとコルチゾールの影響をもろに受けてしまいます。
しかし、“分割法なら頻度が高めで短時間のトレーニングで済ますことができるので、コルチゾールの分泌を抑えながらも、タンパク質合成モードをうまく維持することが可能！”
分割トレーニングのメリットとデメリットは？
メリット
- ねらいたい部位のトレーニングボリュームをピンポイントで増やせる！
狙いたい部位をしっかり刺激することで筋繊維を損傷させることができます。
- 短時間でトレーニングを終えられる！
特に仕事が忙しい方は自由な時間が少ないと思いますので、短時間で済ませられるのは魅力的。
- 全身のトレーニングと比べて、疲労度が低い！
全身トレーニングは疲労度がとても高いので、翌日の仕事や生活に支障をきたすことがあります。
- 次に鍛えるときまで回復がしっかりできる！
フレッシュな状態でトレーニングに挑むことができます。
デメリット
- 部位ごとに鍛える必要があるのでジムに通う頻度が高くなる
分割をするほど頻度は高くなってしまいます。
- 全身トレーニングよりもカロリー消費量が少なくなる
全身トレーニングよりも一度で消費するカロリーはどうしても低くなりがちです。
全身トレーニングのメリットとデメリットは？
メリット
- カロリー消費量がとても高い！
長時間のハードトレーニングをすることになるので、カロリー消費量がとても多くなります。
- ジムに通う頻度を少なくすることができる！
一度に全身を鍛えるので、全身の疲労回復に時間がかかります。
デメリット
- 全身に疲労が一気にたまる
特にトレーニング翌日に集中力が低下したり、全身のだるさを感じます。
- トレーニング時間がとても長くなる
全身の部位を追いこむので、種目数が多くなりとても時間がかかります。
- 途中で集中力がきれてくる
高強度トレーニングは長時間行うと、途中で眠くなってくることがあります。
- とにかくキツくてしんどい・・・
分割トレーニングと比べるとかなりキツイです。精神的にも負担が大きいでしょう。
高頻度分割トレーニングの例
具体的にどうやって分けてトレーニングをすればいいかわからないという方へ！
こちらを参考にしていただければと思います。
※ 無理はせずにお休みは体調に合わせて自由に設定してください！
まずは高頻度を狙うなら・・・
1週間に同じ部位を2回鍛えるメニュー！
⬇︎
Push / Pull / Legs（週6回）
| 月 | Push（胸・肩前部と中部・三頭） |
| 火 | Pull （背中・肩後部・二頭） |
| 水 | Legs（脚・尻） |
| 木 | Push |
| 金 | Pull |
| 土 | Legs |
| 日 | 休み |
Upper / Lower（週4回）
| 月 | Upper（上半身） |
| 火 | Lower（下半身） |
| 水 | 休み |
| 木 | Upper |
| 金 | Lower |
| 土 | 休み |
| 日 | 休み |
同じ部位に2回刺激を入れるのがキツイし難しいと感じたら・・・
⬇︎
どこかに上腕三頭筋と上腕二頭筋をプラスするといいでしょう。
腹筋も三頭筋と二頭筋同様に、好きな場所にプラスをして下さい。
ただし腹筋などの体幹は最後に鍛えるのが一般的です。
なぜなら、体幹が疲労してしまうと上半身や下半身のトレーニングでフォームが崩れてしまうからです。
本当は上半身と下半身２分割の高頻度で行いたいところなのですが、私の場合はあまり長く時間が取れないことが多いので短時間で済む４分割で行っております。
４分割のメリットは筋肉の各部位ごとに集中して徹底的に追いこむことができるのと、短時間で終わらせられるところです。
最後に
初心者の方にはもちろん、最近なんだか重量があがらないと感じている方や、前より効いてる感じがしなくなったという方へも分割トレーニングをおすすめします。
トレーニング歴が長くなってくると、筋肉への刺激に対する耐性がどうしてもできてしまいます。
耐性ができてしまうとこれまでのトレーニング方法ではもの足りなくなるので、トレーニングボリュームを増やせる分割法が最も効率が良いでしょう。
また各部位を週2回の頻度で刺激するほうが筋肉の発達には良いとも言われてはいますが、現実的にはかなり厳しいのでわたしはあまりおすすめはできません。
なぜなら、疲労によるストレスが蓄積されると心身ともにダメージをうけてトレーニングを続けることが嫌になってくるからです。
今回は分割トレーニングをおすすめしましたが、自分に合うトレーニング法を見つけるために実際にいろいろと試してみるのがいいと思います。
