⚫︎「4:1:1と2:1:1どっちが良いかわからない」
⚫︎「どうしてロイシンの割合が高いんだろう・・・」
と悩んでいませんか？
そんな悩みを解決します！
本記事の内容
・「4:1:1」と「2:1:1」どちらの比率が良いのか
・ロイシンの重要性
・ロイシンの割合が高いものをおすすめしない理由
BCAA 4:1:1と2:1:1はどちらが最良？
ロイシン、イソロイシン、バリン3種類の必須アミノ酸の最適な比率がどれなのか疑問に思ったことはありませんか？
多くの製品はロイシンを支持しているために比率を高くし、「１０：１：１」の比率に達するものまであります。
ロイシンが筋タンパク質合成スイッチをONにする重要な役割を担っているためです。
ロイシンが重要な役割を果たすと考えられていることから、「２：１：１」よりも「１０：１：１」のBCAAサプリメントのほうが5倍優れているのだろうと思っている方も多いのではないでしょうか。
「２：１：１」の比率が良い理由
ロイシンの割合が高ければ高いほど、大いに効果を発揮してくれるわけではありません。
「２：１：１」よりも高い比率のBCAAを摂取すると、エネルギーの構築、脂肪の減少、さらには筋肉の成長に悪影響を与える可能性があることがわかっています。
ロイシンの摂取量が非常に多いと、低血糖やペラグラ症を引き起こす可能性もあるのです。
ペラグラ症とは？→ナイアシン及びトリプトファン（アミノ酸）の欠乏によって起こる疾患。手や足、首、顔などの皮膚炎症や下痢、頭痛などの症状がでる。
ペラグラ症が進行すると、錯乱や記憶障害など脳の機能に影響を及ぼしてしまいます。
ロイシンが最も重要な理由は？
BCAAである3種類のアミノ酸のうち、ロイシンの割合が高い理由は“MVP”だからです。
ロイシンは、成長シグナル伝達を行うために最も重要な役割をもつものです。
例えると車のエンジンをかけるキーのような存在！
エンジンがかからなければ、車の役割を果たしませんよね？
ロイシンは体内に吸収されると、筋肉の成長につながる筋肉タンパク質を構築するためのMPS(筋タンパク質合成)機能をONにします。
mTOR(機械的ラパマイシン標的タンパク）と呼ばれる複合体を刺激し、筋タンパク質合成を促進してくれるのです。
研究によると、トレーニング後のタンパク質と炭水化物にロイシンを追加した人は、“タンパク質と炭水化物だけを摂取した人よりもはるかに多くの筋タンパク質合成がされた”ことがわかりました。
ロイシンだけ摂っても効果はあるの？
一部の製品にはイソロイシンとバリンを除いて、ロイシン単独の摂取を提案しているものもあります。
これは大きな間違いなのです。
ベイラー大学の科学者は、大学生に脚のトレーニングの前後に「ロイシンサプリメント」、「2：1：1 BCAAサプリメント」、または「プラセボ」のいずれかを摂取させました。
プラセボよりもロイシンがトレーニング後にMPSを増加させたのに対し、“BCAAはロイシンやプラセボよりも更にタンパク質合成を増加させた”ことが研究によりわかりました。
[参考論文]
このことから、ロイシンのみよりもBCAAを摂取したほうが筋タンパク質合成の効果が高くなることがわかりますね。
プラセボとは？ ➡︎ 外見は本物の薬と見分けがつかないくらい似ているが、薬として効く有効成分が入っていない、対照試験などに使用するためのもの。乳糖やでんぷんなどが使われることが多い。
BCAAと脳内ホルモンの関係性
BCAAは、エネルギーとして筋線維で直接使用されます。
特にウェイトトレーニングなどの激しい運動や、長時間によるエクササイズをしているときには大幅に消費されます。
エネルギーを切らさないために、トレーニング中にもBCAAの摂取を心がけましょう。
なぜ運動をしていると疲労を感じはじめ、徐々にパワーが出なくなってしまうのかというと・・・
運動中には体内のトリプトファン(アミノ酸)が、脳に大量に取り込まれセロトニンに変換されます。
セロトニンレベルが高くなると、体が疲労していることが脳に知らせられ、筋力とパフォーマンスの低下につながってしまうのです。
疲労を感じるメカニズム
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トレーニング前、またはトレーニング中にBCAAであるバリンを摂取すると、セロトニンに変換されるトリプトファンを減少させることができます。
よって強度の高いトレーニングをしても、パフォーマンスの低下を防ぐことが可能に！
バリンは運動をしていないときでも、脳の働きを活発に保つ力を持っています。
これらの理由から、トレーニング前やトレーニング中などにBCAAを補給することをおすすめしています。
BCAAが筋肉を作る手助けをする！
BCAA（分枝鎖アミノ酸）が筋肉のエネルギーと成長に重要な関わりがあることは、多くの方がご存知だと思います。
BCAAは体内のエネルギーや脂肪の減少の手助けをしますが、主に筋肉の成長を促進する能力があります。
より良い身体を構築するために、BCAAは最も重要なアミノ酸なので積極的に摂取をしましょう。
ボディービルダーであろうと、健康的な身体を維持する目的であろうと、私たちにとってはとても大切な成分になります。
まとめ
ロイシンの割合が高ければ高いほど筋タンパク質合成に良いというわけではなく、適切な比率というものが存在していたのです。
ロイシンを多く摂取することで、脂肪の減少や筋肉の成長に良くない影響を与えてしまう可能性が高くなってしまうということから、「２：１：１」の比率をおすすめしています。
なるべく筋肉の成長のためにもリスク回避だけはしていきたいですよね。
BCAA(2:1:1)具体的なおすすめ商品については、別記事で詳しく解説しています。
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