⚫︎「ご飯をちゃんと食べているのに筋肉がついてきてるような感じがしない・・・。」
⚫︎「日頃からトレーニングをしているのに、なぜかあまり筋肥大がされていないように感じるなぁ・・・。」
⚫︎「プロテイン飲んでるのに筋肉がデカくならないんだけど・・・。」
このようなお悩みを解決します。
私も以前は上記のような悩みを抱えていました。
その原因はタンパク質不足や摂取のタイミングにあるのかもしれません。
タンパク質は筋肉を作るためにとても必要な栄養素であり、この栄養素をなくしては筋肉を育てていくことができません。
ヒトの筋肉は水分だけを除くと、約８０%ほどがタンパク質からできています。
もしも筋肥大をさせてカッコイイ体づくりに取り組んでいるのなら、自分に必要なタンパク質量は知っておいた方が良いでしょう。
まずは1日の適切なタンパク質の量と重要な摂取タイミングを改めて見直してみましょう！
本記事の内容
・タンパク質摂取の計算方法
・一度に摂るタンパク質の量はどのくらい？
・どんな食品からタンパク質がたくさん摂れる？
・寝る前のタンパク質摂取について
・筋トレをしない日のタンパク質摂取が重要なわけ
タンパク質摂取量はどのくらい？
普段からスポーツやハードなトレーニングをしていない一般の方は、体重1kgにつき1gのタンパク質で十分でしょう。
体重が70kgであれば70gのタンパク質を摂取することになります。
現代の日本人の食生活はタンパク質不足に陥っているのだとか・・・。
バランスの偏ったダイエットや極端な食事制限などが原因ではないかといわれています。
たんぱく質不足で引き起こされる弊害には免疫力低下、筋力低下、皮膚の老化、頭髪への影響など！
特に免疫力が低下することにより感染症にかかりやすくなったり、さまざまな病気になりやすくなるので予防のためにも普段からタンパク質を体に取り込んでいきましょう。
またトレーニングを行っていたり日頃から活動量が多い方は、筋肉の分解が活発になってしまうので、タンパク質を積極的にたくさん摂っていく必要があります。
トレーニングをしている方の摂取量は？
それでは計算式を使用して、自分に必要なタンパク質摂取量を割りだしてみましょう。
計算方法は至ってシンプルなのですぐに数字を導き出せると思います。
タンパク質摂取量
⬇︎
除脂肪体重がわからない方は下記の計算式を参考にしてください。
※除脂肪体重の計算式
例：体重６０kgのトレーニーの場合
６０kg−(６０kg×２４%)
６０−１４.４＝４５.６kg
４５.６kg×２g＝９１.２g
１日に必要なタンパク質量が９１.２gだということがわかります。
一度の摂取量は２０g以上を！
みなさんは一度のタンパク質摂取量はどのくらいに設定していますか？
タンパク質摂取は一度に２０g以上を心がけましょう。
あまり細かく少量に分けて摂取してしまうと、タンパク質の合成をうまく高められないのです。
なぜなら、生きていくために最も重要である器官などへ優先的にデリバリーされてしまうからです。
“一度の摂取量が２０g以下よりも２０g以上の方が筋肥大の発達がする”という報告もあります。
しかし一度に多くのタンパク質を摂取してしまうと、吸収しきれなかったものが体脂肪として体内に蓄積されてしまうので、目安としては２０〜４０gほどがベスト！
1日に９０gのタンパク質が必要なら３０gを３回に分けるのが良いでしょう。
プロテインパウダー商品には１サービングで２０g以上のタンパク質が含有されているものが多いかと思いますので、食事で足りなかった分をすぐに補うことが可能です。
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どんな高タンパク食品を食べたらいいの？
イメージのしやすい代表的な高タンパク質低脂質の食品といえば、サラダチキン、鶏むね肉、鶏ササミではないでしょうか？
サラダチキンであれば１つ（１２０gほど）で２５gのタンパク質、鶏ササミであれば１００gあたり２０g以上のタンパク質が含まれています。
サラダチキンはコンビニやドラッグストアーなどで売られているので、手軽に食べられることから人気が高いですよね？
鶏むね肉とササミの１００gあたりのタンパク質含有量は同じくらいですが、比較的に鶏むね肉の方が安く購入できることが多いので是非スーパーなどでチェックしてみてください。
さらに言うと、生で売られているものよりも冷凍で売られているものの方が価格が安いと思います。
ちなみに私は鶏むね肉の冷凍バージョンを購入して、ソテーやサラダチキンを作って美味しく食べています。
鶏肉以外にもタンパク質を多く含んでいる食材はたくさんあるので、みなさんの好みに合うものを選択すると良いでしょう。
寝る前にタンパク質をとろう！
就寝する前にはタンパク質の合成が低下し、特に就寝中にはタンパク質の合成があまり刺激されず分解に傾きます。
では寝る前にタンパク質をどのように摂れば、就寝中にもタンパク質の合成を促すことができるのでしょうか？
マーストリヒト大学の研究によると、筋トレを行った日の就寝前に20〜25gのタンパク質を摂取しても、合成作用は特に高まらなかったそうです。
しかし、“40gまで摂取量を増やした場合に筋タンパク質の合成が高まった”のです。
この結果により、30〜40gまでの量のタンパク質を摂取することにより、就寝中のタンパク質合成作用を促進させることができると考えられています。
きっちり２時間や3時間おきに摂取する必要はなく、1日3食の食事+就寝前などのタイミングでバランスよくタンパク質を摂取すれば、問題なく筋肉の合成を高めることができます。
筋トレをしない日でもタンパク質は必要！
トレーニングがOFFだからと言ってタンパク質量を少なくするのはNG！
なぜかというと、筋力トレーニングをしてから４８時間の間は筋タンパク質の合成が高まっているので筋肥大をさせるためには絶好のチャンスなのです！
特にトレーニング後２４時間が最も強いブーストモードにはいっているので、トレーニングがOFFであっても筋肥大に必要な量を取りこむことが重要です。
せっかく必死にハードなトレーニングをしても、絶好のタイミングを逃してはすごく勿体ないですよね・・・。
筋肥大をしっかりさせたいのであれば、ケチらずたんぱく質を積極的にとっていきましょう！
最後に
トレーニングが無駄にならないように、ただなんとなくプロテインを飲むのではなく、まずは自身に必要なタンパク質の摂取量を知った上で体内に取り込むことを意識してみましょう。
私は普段の食事で不足した分をプロテインで補うようにしています。
なぜかというと、リアルフードにはプロテインには含まれていないビタミンなどさまざまな栄養素が含まれているからです。
体調を崩さないためにもバランスの良い食事を心がけましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます！
