【筋トレ】有酸素運動で筋肉が減る？筋肉を減らさない予防策は？

そんな悩みを解決します！

辛いトレーニングでつけた筋肉は減らしたくありませんよね？

本記事の内容

有酸素運動で筋肉は減るって本当？

特にジョギングなど長時間の有酸素運動は筋肉が減るといわれています。

なぜなら体内のエネルギーが長時間使われるためです。

しかし、短時間の有酸素運動では筋肉量がどんどん減っていくことはありませんので、過剰に心配する必要はありません。

有酸素運動で筋肉が落ちる原因

どうして有酸素運動をすると筋肉が落ちるのか不思議に思いませんか？

筋肉が落ちる原因やメカニズムをわかりやすく解説していきます。

運動によりエネルギーが不足するため

筋肉を動かすときには、エネルギーである糖質、脂肪、アミノ酸が使用されます。

筋肉を長時間動かし、糖質が使い果たされた後には、体内の脂肪やアミノ酸を分解しエネルギーとして使用しはじめます。

更に脂肪やアミノ酸がなくなってくると、次にエネルギーとして使用されるのがタンパク質。

タンパク質がアミノ酸に変換されて、エネルギーとして使用されます。

どこからタンパク質が用意されるの？と思いますよね。

実は、体内の筋肉中にあるタンパク質が分解されてアミノ酸は作り出されていたのです・・・。

エネルギーが不足していくことにより、筋肉の分解が促されて筋肉が減少していくメカニズムです。

無酸素運動よりも有酸素運動をしている割合が高い

筋トレなどの高強度トレーニング(無酸素運動)をする頻度が高ければ、筋タンパク質合成により筋肉量が増えていきます。

しかし、ジョギングなどの有酸素運動をしても、筋肉にあまり負荷がかからないため、筋繊維が破壊されません。

これが原因で筋肉のタンパク質合成があまりされず、筋肉が増えないのです。

無酸素運動よりも有酸素運動を行う頻度が高ければ、筋肉を増やす機会が減るので筋肉量は増加せず、更に有酸素運動のエネルギー不足などで筋肉が減っていきます。

有酸素運動で筋肉を減らさない予防策

有酸素運動で筋肉を減らさないためには工夫が必要です。

100%完全に防ぎ止めることは不可能ですが、できるだけ筋肉量は減らしたくないですよね？

カーボドリンクやアミノ酸を摂取する

カーボドリンクってなに？という方のために簡単に説明をすると、炭水化物がはいっているドリンクのことです。

カーボドリンクをこまめに摂取することで、炭水化物のエネルギーを簡単に補うことができます。

筋トレをしている人ならトレーニング中に、マルトデキストリンを摂取している人は多いでしょう。

また、アミノ酸の摂取もしたほうが筋肉の分解をより防いでくれるので、BCAAやEAAというサプリメントをカーボドリンクのなかに混ぜておくと良いでしょう。

有酸素運動だけの日を作る

筋トレをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果は高くなりますが、多くの場合はエネルギー不足の状態から有酸素運動を取り組むことになるので、筋肉が減るリスクも高くなります。

また、筋トレ後に有酸素運動をすると筋タンパク質合成が阻害されてしまうという報告もあります。

無酸素運動と有酸素運動は、それぞれ別の日に取り組むほうがよいでしょう。

例えば、週に3回の高強度トレーニングをしているなら、週のどこかに1回だけ有酸素運動をする日を取り入れてあげると良いでしょう。

筋トレ後に有酸素運動をしたい場合

忙しくて無酸素運動と有酸素運動を別の日に取り組むことが難しいときもありますよね？

有酸素運動時間が短すぎると、脂肪をあまり燃焼させることができないですし、長すぎても筋肉の分解へ傾いてしまいますので、目安としては10分〜30分程度が良いでしょう。

有酸素運動のメリット

筋肉をたくさんつけたい方たちにとっては、敬遠されがちな有酸素運動。

しかし、体内の機能を向上させたり精神を安定させる力があります。

血糖値の安定をさせる

有酸素運動は血液中の糖分をエネルギーとして使用できるため、血糖値の上昇を防いでくれる効果が期待できます。

サイクリングやウォーキングのような中等度の運動を継続し続けることで、血糖値を下げる効果がさらに高まることもわかっています。

血糖値が高いと、糖尿病や動脈硬化になるリスクが上がってしまうのはよく耳にしますよね・・・。

免疫細胞の機能向上

 強度が高い運動をすると、一時的に免疫力が下がってしまいますが、適度な有酸素運動は免疫機能を高める効果があるため、風邪などの感染症にかかりにくくなります。

現在コロナ禍でジムの閉鎖や外出に制限があるため、ストレスを感じて過ごされている方は多いのではないでしょうか？

ストレスでも免疫力は低下してしまうので、軽いエクササイズなどで運動不足を改善していきましょう。

免疫力が低下するとガン細胞が増えてしまい、ガンにもなりやすくなってしまいます。

精神面の安定

ジョギングなどの軽い運動をすることで、脳内から三代神経伝達物質が放出され、ストレスが解消されます。

また適度な疲労により睡眠の質が上がるため、不眠を改善することが可能。

不眠は情緒不安定や鬱病になるリスクを上げてしまい、1年以上続くと鬱病になるリスクが40倍になるという報告があります。

よく眠れないと翌日に頭がボーッとして集中力も上がらず、体がだる重く感じませんか？

まとめ

必ずしも有酸素運動をしたからといって、筋肉がだんだん減ってしまうというわけではなく、運動量やカロリー消費量によって異なってきます。

無酸素運動でも長時間やりすぎるとエネルギーが足りなくなり、筋肉が削られてしまいます。

最後までお読みいただきありがとうございます！