【大胸筋】を発達させるにはベンチプレスとダンベルプレスのどっちがいいの？

このようなお悩みを解決します。

みなさんは大胸筋をトレーニングするときにはどんな種目を取り入れていますか？

本記事の内容

ベンチプレスとダンベルプレスではどっちが筋肥大するの？

私の経験上になるのですが、どちらが筋肥大に効果的なのかといいますと・・・

ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が、可動域が広いため筋肉の収縮が行われ、しっかりと効かせることができるためです。

もしもベンチプレスばかりやっていて変化があまり起こらないのなら、いったん思い切ってベンチプレスという種目から離れてみましょう！

BIG3であるベンチプレスは大人気であるため、多くの方が取り組んでいる種目でもあります。

初心者の頃には重量が伸びやすいですが、中級者の手前あたりになると伸び悩む人が多いです。

ベンチプレスの重量が伸びなくなった原因は？

なぜベンチプレスの重量が上がらなくなってきてしまったのでしょうか？

まず一つは神経系と筋肉量の発達が大きく関係しているからです。

筋肉の活動は中枢神経系の運動指令により引き起こされますが、通常はこの中枢神経が抑制をしているために、筋力のパワーを全て発揮することができないようになっています。

初心者の場合はトレーニングを重ねていくと、中枢神経の発達により抑制をする働きが弱まっていきやすいので、筋肥大がしやすく重量も伸びやすいのです。

しかし、トレーニングに慣れてきた頃には中枢神経の発達がしにくくなってしまいます。

もうひとつは、ベンチプレスという刺激に体が慣れてしまったことが考えられます。

人間の体はあまり無駄な力を使わず、効率的な動作をするために学習をします。

ある同じ動作を繰り返し行うことによって学習していき、徐々に重量も上げられるようになっていきます。

しかし、効率的な動作にも限界があるので、慣れてくると学習スピードも停滞してしまいます。

主にこの２つが重量に伸び悩む原因であると言えるでしょう。

ベンチプレスに限らずどの種目においても、停滞する時期は必ず存在します。

そして誰しもが直面する悩みでもあります。

ちなみに筋肉量と神経の発達が同時にされることを神経適応といいます。

ベンチプレスから離れてダンベルプレスをやってみよう！

大胸筋を鍛えるのに有名な種目のベンチプレス。

主にベンチプレスで鍛えられる部位は大胸筋の中部なります。

同じく大胸筋中部を鍛えられるのがダンベルプレスです。

⬇︎

❶・片手づつダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになる。

❷・ダンベルは肩関節の真上にくるように腕を伸ばす。(スタートポジション)

※肘は伸ばしきらないで軽く曲げた状態。

❸・肩甲骨を内側に寄せて下げ、胸を張り背中のアーチをつくる。

※お尻は浮かせずベンチにつけたまま！

❹・ダンベルを胸に着く直前まで真っ直ぐ下ろす。　

※肘が開かないように、30〜45度くらいキープしながら。

❺・ダンベルをトップポジションまで上げる。(フィニッシュポジション)

※肘は伸ばし切らずに軽く曲げた状態。肘を伸ばしきってしまうと、負荷がぬけてしまう。

また、肘を怪我する危険性がある。

ダンベルプレスは、8回〜10回×3セットが目安

まずは重い重量で行うよりも、軽い重量に設定をし正しいフォームで行うことが重要です。

IFBBプロであるJINさんの動画がわかりやすいので、参考にしてみてください。

ベンチプレスとダンベルプレスの違い

1・扱える重量の違い

ベンチプレスの場合はバーを両手で支えるため、大きな重量が扱えます。

ダンベルを使用した場合は、片手ずつダンベルを持たなければいけないので大きな重量を扱うことができません。

100kgのベンチプレスを上げられる方でも、ダンベルプレスでは片手で20〜30kgくらいのダンベルを扱ってトレーニングをしています。

2・可動域の広さの違い

ベンチプレスの場合、下げた時には胸にバーが当たり、可動域はダンベルプレスよりも

狭いです。

ダンベルプレスの場合、それぞれ片手ずつにダンベルを持つので、下げたときに胸に当たらず可動域が広くなります。

可動域が広いと筋肉の収縮活動がしっかり行われるので、大胸筋にしっかり効かせられることができるのです。

3・バランスをとるときの難易度

ベンチプレスよりもダンベルプレスのほうがバランスをとることが難しく、肩を捻ったり誤って手からダンベルを落として怪我をすることも多いです。

ベンチプレスでよく使われるスミスマシンには、セーフティーバーがついているので、アクシデントが起きた場合でも事故を防ぐことができます。

ベンチプレスから離れてみて変わったこと

私も一時期はベンチプレスの停滞期というものに悩まされた一人であります。

ある日を境に大好きなベンチプレスから距離を置き、嫌々ながらダンベルプレスへチェンジすることにしました。

するとトレーニング翌日、しばらくベンチプレスでは感じることができなかった大胸筋へのバリバリな刺激が再来したのです！

久しぶりのバリバリな筋肉痛に感動してから、約6ヶ月ほどはダンベルのみで大胸筋のトレーニングを続けていました。

その後ダンベルの重量が少しあがったところで、久しぶりにベンチプレスにチャレンジしてみることに。

なんと、持ち上げられる重量が飛躍的に伸びていることが判明しました！

これにはとても驚愕しました。

正直、もともと大好きだったベンチプレスから離れるのは少し辛かったのですが、思い切って種目を変えてよかったと思っています。

停滞期に突入していたのにも関わらず、トレーニングを終えた後の達成感というものがものすごく感じられる種目だったので、なかなか離れられませんでした。

しかし、筋肥大は筋肉にしっかり刺激を入れないと起こらないものなので、達成感うんぬんよりも今の自分に最も適した種目を見つけ出していくことが重要です。

トレーニングの刺激に慣れてきたなと感じた場合には、たまに種目を変える工夫をすると良いでしょう。

現在も基本的に大胸筋中部はダンベルプレスでトレーニングをしていますが、ときどきベンチプレスやケーブルを使って違う刺激を入れるという工夫をしています。

最後に

皆さんそれぞれ相性の良い種目があったりしますので、ベンチプレスよりもダンベルプレスの方が効果的だとは一概にはいえませんが、まだダンベルプレスを試していないという方は是非トライしてみてください。

またフォームの改善をすることによって、刺激が入るようになる場合もあるのでそちらも試してみると良いかもしれません。

ダンベルプレスが初めての方は、怪我をしないように気をつけてくださいね。

最後までお読みいただきありがとうございます！